Egentrening uke 45 og 46

Elverum kommune har stengt trening for barn og unge ut uke 46. Tae Kwon Do kan man trene alene. Vi lager derfor et opplegg som man kan trene hjemme. Man kan også trene sammen med sine nærkontakter hjemme.

Oppvarming

Legger opp til at man ikke trenger så mye plass. Det er helt greit å bytte ut øvelser eller legge til. Tell gjerne på koreansk.

• Rotere ankler 10 ganger begge veier
• Bøy hoften hold hendene på knærne, roter knærne 10 ganger begge veier
• Løft kneet på høyre fot, roter utover til siden og repeter 10 ganger
• Løft kneet på venstre fot, roter utover til siden og repeter 10 ganger
• Løft høyre kne ut til siden, roter innover. Repeter 10 ganger
• Løft venstre kne ut til side, roter innover. Repeter 10 ganger
• Roter hele overkroppen til høyre og venstre. La armene rotere helt til de treffer siden/ryggen. Repeter 20 ganger
• Hopp fra side til side og lande på kun på den foten på den siden du hopper til. Finn balansen
• På stedet skigåing, klassisk. Bruk armene som om du har staver
• 10 utfall
• 10 englehopp
• 15 sek pause
• 10 utfall
• 10 englehopp
• 30 sek pause
• 10 armhevinger
• 10 situps
• 15 sek pause
• 10 armhevinger
• 10 situps

Skal du trene flere ganger, bruk gjerne Instagram eller Youtube til å finne øvelser. Jeg finner masse fine tips på https://www.instagram.com/backpainaid/

Tøying

• Stå med samlede ben, bøy i knærne, strekk hende opp mot hverandre og se i taket. 30 sek
• Strekk deg ned mot gulvet, ta tak i anklene og trekk deg litt ned. Bøy i hoftene, ikke ryggen 30 sek
• Flytt hendene litt frem press hodet mellom armene 20 sek
• 1 armheving
• Gå frem pushup posisjon, 1 pushup
• Legg vristen på foten ned mot gulvet og løft overkroppen. Se taket. 30 sek
• Tilbake i pushup posisisjon, 1 pushup
• Tilbake til posisjon med hodet mellom armene
• Gå ut i spagaten (så lang du klarer) 30 sek
• Press deg litt bakover 20 sek
• Gå litt frem og ned på albuene og press litt bakover. 30 sek
• Sett deg ned og legg den ene foten på oversiden av kneet til den andre. Tak tak i foten på den foten som ligger på gulvet. 30 sek. Bytt
• Sideplanke/stjerne. Legg deg på siden, Løft deg opp på strak arm. Løft andre armen rett opp og den øverste foten. 20-60 sek (så lenge de klarer). Bytt side.
• Stå med beina med ca 2 skulderbredder fra hverandre og legg albuene på innsiden av beina. Press utover. 30 sek.
• Legg til flere tøyeøvelser om du vil

Slag/spark

Bruk gjerne stol eller lignende som støtte.

Ap chagi: Stå med stolen på siden av deg og spark rett frem. Pass på at kneet løftes opp til brysthøyde (hoftehøyde) og spark ut. Gjenta spark rolig 10 ganger uten å sette foten i bakken.

Yup chagi: Stå med stolen foran deg og spark til siden. Husk å vri foten du står på slik at peker motsatt vei av foten du sparker med. Løft foten slik at den «ligger» horisontalt i luften. Spark rolig 10 ganger uten å sette foten ned. Gjenta med andre foten.

Dollyo chagi: Stå med stolen foran deg og spark til siden. Husk å vri foten du står på slik at peker motsatt vei av foten du sparker med. Løft foten slik at den «ligger» horisontalt i luften. Spark rolig 10 ganger uten å sette foten ned. Gjenta med andre foten.

Ta en liten pause (1 min, drikke litt)

Gjenta sparkene over med mer kraft og hurtighet

Hvis du har noen sammen med deg eller du har noe som du kan bruke som mål: Spar mot et mål som f.eks. en gardin eller få noen til å holde en flat hånd eller en pute i passe høyde for deg som du kan sparke mot. Klarer du mer enn 10 repetisjoner, så øk til 15 eller 20.

Poomsae

Bytt gjerne mellom poomsae eller Han Bon Kireugi om du trener flere ganger. Har du et stort speil er det veldig nyttig for å se om de gjør teknikkene riktig.

Om du har plass til det gå hele poomsaen du skal lære til neste gradering. Hvis gå forsvar-angrep grunnteknikker fra poomsaen. Bruk gjerne disse videoene dersom du er usikker

Avsluttende tøying

• Sitt på gulvet og legg beina som en når en hekkeløper hoper over hinder med venstre fot forover. Strekk venstrearmen til foten og andre armen motsatt vei bakover. Se etter armen som er rettet bakover. 30 sek.
• Strekk armen frem til foten, og se under armen til siden. 30 sek
• Bytt side og repeter
• Stå med knærne på gulvet og støtt deg med hendene.
• Flytt knærne så langt fra hverandre som du kan og hold 30 sek
• Press litt bakover. 30 sek
• Litt frem, og strekk høyre bein til siden så langt du klarer. Hold 30 sek
• Gjenta på venstre side
• Sett deg med beina under deg og ta hendene i bakken bak deg
• Press hoften opp. 30 sek

God trening!